Pescados y mariscos: Un gran aliado para nuestra salud

Como ya es tradición durante mayo, se celebra el Mes del Mar y no hay mejor forma de celebrarlo que con una gastronomía rica en pescados y mariscos, que además de aportar sabor nos ayudará a mantener una dieta equilibrada

alimentación sanaPese a la gran costa marítima que tiene nuestro país y a la enorme variedad de recursos que ésta nos entrega, los chilenos consumimos en promedio 10 kilos de pescado al año, y según los expertos, lo ideal deberían ser mínimo 12 kilos, por lo cual es necesario que conozcamos los múltiples beneficios que estos nos aportan a nuestra salud.

“Los pescados poseen excelentes propiedades nutricionales que los convierten en alimentos claves para tener una alimentación sana y equilibrada. Son una excelente fuente de proteínas y de omega 3, especialmente los que son más grasos como el salmón, el jurel, las sardinas y el atún. Lo importante es consumirlo 2 veces a la semana en reemplazo de otras fuetes de proteínas como la carne de vaca”, afirma Paulina Hernández, nutricionista y jefa del Programa Vivir Bien de Sodexo Servicios de Beneficios e Incentivos.

Los mariscos también pueden considerarse una buena fuente de proteínas de buena calidad y omega, aunque en menor medida que los pescados, de igual modo es beneficioso. Por otro lado, su aporte de vitaminas y minerales también es importante. Desde el punto de vista del colesterol, el aporte de esta grasa en camarones se debe tener en cuenta en dietas bajas en nutriente, así como que los bivalvos pueden ayudar a disminuirlo en sangre levemente por su aporte de esteroles (un tipo de sustancia que bloquea la absorción de colesterol)

“Para conservar sus beneficios es muy importante cuidar la preparación. Debemos evitar las frituras, salsas o cremas y es mejor priorizar las recetas al horno o a la plancha para intervenir lo menos posible en su valor nutricional y mantener su bajo contenido de grasas saturadas”, señala la nutricionista.

Los expertos recomiendan consumir entre dos a cuatro porciones de pescados o mariscos a la semana. Esto nos ayudará a mantener una dieta sana y balanceada.

La alimentación en los primeros 3 años de vida es crucial para el desarrollo intelectual

Existen estudios que muestran que una alimentación rica en frutas, verduras,  legumbres y comida casera en niños menores de 3 años, mejora el desempeño intelectual en comparación a aquellos que consumen frecuentemente comida chatarra, lo que se suma a que están más propensos a desarrollar obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes.

alimentación sanaMuchas veces nos antojamos de hamburguesas, papas fritas, bebidas y helados, alimentos considerados chatarra debido a su bajo valor nutricional. El consumo de este tipo de alimentos trae consecuencias conocidas para adultos y niños, como el aumento del peso, el colesterol y mayor posibilidad de enfermedades cardíacas, entre otras.

A lo anterior, se suman las conclusiones de un estudio de la universidad de Bristol que muestra que la mala alimentación en los menores también puede tener efectos colaterales en el desarrollo cerebral. Los investigadores consideraron también variables como lactancia materna, clase social, escolaridad y edad de la madre, y admitieron que el ambiente doméstico también influye. Sin embargo, expusieron que la alimentación tiene un rol fundamental en el desarrollo intelectual de los mismos, obteniendo hasta cinco puntos más de CI en niños alimentados con una dieta saludable en contraste con los que no.

Durante los primeros dos años de vida, el cerebro vive su desarrollo más importante y hay factores como la estimulación y la genética que también ayudan a la plasticidad cerebral. El consumo de azúcar, grasas y comida chatarra hacen que los niños tengan un déficit de nutrientes, que afecta el desarrollo óptimo del cerebro.

“Esto no significa que los niños que han sido alimentados con comida chatarra no vayan a poder llevar una vida de logros y buen desempeño escolar, pero sí que lo podemos mejorar mediante a factores ambientales como lo son el estímulo y la alimentación. Esto demuestra la importancia de una nutrición saludable para los niños en sus primeros años formativos, ya que además de desarrollar un CI más alto, es la edad en la que se adquieren los principales hábitos, lo que los ayudará a tener una mejor salud en general”, destaca Paulina Hernández, nutricionista y jefa del programa Vivir Bien de Sodexo Servicios de Beneficios e Incentivos.

Conozca una lista de alimentos que no deben faltar en la dieta de los niños y los que debe evitar.

Alimentos que no pueden faltar.

Frutas y verduras, al menos 5 porciones al día (3 de frutas y 2 de verduras). Se deben incorporar en las papillas desde el inicio y las verduras como hábito de ensalada desde el año.

Legumbres, 2 veces por semana. Estas deben incorporarse desde los 7 – 8 meses de vida, según la nueva norma de alimentación, en reemplazo de la papilla de verduras con carne.

Pescado, 2 veces por semana. En la actualidad es sabido que puede incorporarse desde los 6 – 7 meses de vida,

Huevos, 1 vez por semana en reemplazo de la carne. Puede incorporarse desde los 9 a 10 meses, no frito.

Arroz, papas, fideos, entre otros.

Agua, sin sabor ni endulzantes. Es importante acostumbrar a los niños desde pequeños a tomar agua pura.

Preparaciones caseras. Preferir preparar los alimentos en casa para toda la familia siempre será la opción más saludable.

Alimentos que evitar.

 Dulces, golosinas, azúcar, frituras, cereales azucarados, chocolates, alimentos ricos en grasas saturadas, snacks dulces o salados, pasteles y helados entre otros, ya que carecen de nutrientes importantes y pueden conducir a un rechazo en el consumo del resto de los alimentos. Además de los alimentos rotulados con “Alto en”, ya que tienen un valor nutricional menor y al ser altos en grasas saturadas y azúcares generan una mayor posibilidad de sufrir enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, diabetes, hipertensión, etc.

¿En qué hemos fallado para combatir la obesidad infantil?

Hace sólo unos días, la Junta Nacional de Auxilio Escolar y Becas (Junaeb) impactó al dar a conocer las cifras de obesidad presentes en niños de entre 4 y 6 años, que de acuerdo al Mapa Nutricional 2016 muestran que un 50% de este grupo presenta cierto rango de obesidad en Chile. ¿Por qué hemos llegado a estas alarmantes cifras? 

obesidad infantil INTADe acuerdo al Estudio de la Junta Nacional de Auxilio Escolar y Becas (Junaeb), en nuestro país los niños de pre-kinder, kínder y primer año básico muestran indicadores preocupantes respecto a su salud. “En los niveles de estudiantes más pequeños, donde se presentan los mayores aumentos de obesidad, por primera vez Kínder es el nivel con mayor prevalencia de obesidad, por lo que esperamos que la implementación de Contrapeso, el Plan Contra la Obesidad Estudiantil que estamos implementando, contribuya a cambiar el escenario frente a esta alarmante situación que afecta a nuestra sociedad”, señaló el Director Nacional de la Junaeb, Cristóbal Acevedo

Al respecto, el docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Juan José Rojas, opina que las causas del aumento en los índices de esta epidemia son también multi causales: “Mejoras en las condiciones ambientales que han mejorado la bío disponibilidad de calorías y nutrientes en los individuos; aumento del poder de compra (comparativamente) en grandes grupos humanos; aumento en la capacidad productiva de la industria alimentaria que ha hecho posible mejorar el acceso a los alimentos. También en esto ha influido la disponibilidad de productos industrializados que favorecen el consumo alimentario; el sedentarismo asociado a nuevas formas de vida como es el mayor acceso a la tecnología, la disminución del tiempo libre y disminución de áreas verdes para la recreación y el esparcimiento, como los aspectos culturales que relacionan la obesidad con el buen pasar”, enumera.

Sin embargo, el experto señala que para contextualizar el problema es preciso hacer un breve análisis del comportamiento del perfil epidemiológico de la población chilena durante los últimos cincuenta años, época en la que prevalecía la malnutrición por déficit o desnutrición, hasta llegar hoy a presentar cifras de obesidad infantil en los grandes grupos poblacionales más vulnerables y que presentan menor ingreso, para quienes se han desarrollado distintas políticas alimentarias y nutricionales, en donde se destaca la entrega de un subsidio alimentario a la población infantil y gestante, la política de fortificación de alimentos y las mejoras estructurales en el ámbito del saneamiento básico y control de la higiene ambiental.

“Ya lo decía en los años ‘80 el Dr. Riumalló, eximio pediatra chileno: ´debemos derrotar la desnutrición, pero ojo, en algún momento el problema en los grupos más desposeídos va a ser el exceso de energía disponible, con el consiguiente aumento de los índices de obesidad y sus consecuencias para la salud, la economía y el desarrollo del país´”, indica el académico.

Y tenía razón, advierte. “Hoy la industria alimentaria ha sido capaz de producir alimentos con un alto volumen calórico y un costo económico que hace posible que con menos dinero se pueda acceder a un consumo de calorías por sobre las recomendaciones internacionales. Estos productos alimentarios basados en hidratos de carbono simples (azúcares) y grasas saturadas se asocian al aumento del peso en los individuos”, comparte el docente de la U. del Pacífico.

Asimismo, la tecnología y sus avances han hecho que el costo para acceder a sus productos sea más barato, con el consiguiente aumento en la cifras de sedentarismo. “Recordemos que la inactividad física en Chile es también un serio problema de salud pública”, alerta.

En el análisis, tampoco queda fuera la industria del marketing y la publicidad, que han influido en la transculturización alimentaria. “Hoy nuestros niños se alimentan de manera muy similar a los niños estadounidenses y eso es porque las cadenas de alimentos, la mayoría transnacionales, han hecho una publicidad increíble para posicionar sus productos en los mercados sudamericano y mundial”, acota.

Esfuerzos fallidos  

En el esfuerzo por disminuir la obesidad, el Ministerio de Salud (Minsal) ha impulsado una serie de medidas entre las que se cuentan las Guías Alimentarias, los Módulos de Obesidad, el Plan de Promoción de Salud, el programa Elige Vivir Sano, el programa de Vida Sana, la Ley de Etiquetado Nutricional de los alimentos, el Codex Alimentario, etc. “Se han desarrollado muchas intervenciones para abordar el problema, desde los controles de salud en la atención primaria hasta las políticas de promoción de la alimentación saludable, enmarcados en la estrategia global de contar la obesidad (EGO) que impulsa la Organización Mundial de la Salud (OMS), pero si dudas que no han sido efectivas”, indica el docente de Nutrición y Dietética de la U. del Pacífico, Juan José Rojas.

Dentro de estas fallas menciona que disminuir los índices de obesidad infantil en nuestro país era una meta sanitaria hasta hace un tiempo, pero desde hace tres años que el Minsal dejó de considerarla como tal. “Eso sin dudas que tiene un efecto negativo sobre el financiamiento de las acciones y la preponderancia como política de estado. ¿Por qué ocurrió esto? No ha sido clara la respuesta gubernamental”, critica Rojas.

En segundo término, el nutricionista plantea que hoy en día asumimos con evidencias que la construcción de la salud o, en su defecto, el desarrollo de la enfermedad depende en gran medida de los llamados determinantes sociales de la salud, como la educación, el ingreso, el acceso a bienes y servicios, el acceso a servicios de salud, etc. “A partir de esta reflexión creo que debemos actuar sinérgicamente todos los actores sociales y ahí hay un fenómeno muy difícil de abordar, ya que la salud, por una concepción histórica y cultural, siempre ha estado en manos del sector salud y sus expertos. Pero claramente para generar acciones más efectivas debiéramos enfrentar como sociedad el problema: educación en la selección de los alimentos, publicidad clara, medio ambiente favorable para la práctica física, mayor disponibilidad para el tiempo libre y la recreación”, precisa.

En tercer lugar menciona el currículum educativo de la enseñanza básica, media y universitaria. “Si bien existen los objetivos transversales que son un paraguas para poder posicionar estos temas en las aulas, no se ha hecho consistentemente”, finaliza el especialista de la Universidad del Pacífico.

Adopta la nutrición ayurveda y baja de peso

Cambia la forma en que cocinas los alimentos y los sabores que consumes, y notarás un cambio positivo.

No te obligará a dejar de comer determinados alimentos para siempre, sino que de acuerdo a tu biotipo biológico te recomendará preferir unos productos y/o sabores más que otros. Ayurveda es uno de los sistemas de medicina tradicional más antiguos que se conocen, ya que data de hace más de cinco mil años. En sánscrito, ayurveda significa ‘ciencia o conocimiento de la vida’, término heredado de los antiguos rishis védicos, que fueron hombres y mujeres que alcanzaron hace varios miles de años el autoconocimiento a través de la meditación y otras prácticas.

Ayurveda es la disciplina que trata con alimentos al cuerpo de acuerdo a lo que es beneficioso y lo que es perjudicial para el mismo. Hoy en día comemos algo porque nos gusta y no porque el cuerpo lo necesita. Ahí está el mayor error que cometemos al alimentarnos”, explica María Pía Saavedra, experta en nutrición ayurvédita y profesora del Taller de Cocina y Nutrición Ayurveda que dictará la Universidad del Pacífico durante enero.

Según explica la experta, la nutrición ayurveda toma su base en los cinco elementos naturales: tierra, agua, fuego, aire y éter. Éstos se encuentran relacionados con seis sabores presentes en los alimentos: dulce, salado, amargo, picante, astringente y ácido. Además, esta ciencia plantea que existen tres biotipos esenciales o fuerzas biológicas y, de acuerdo a cuál pertenezcamos debemos comer, priorizar o evitar alimentos específicos. Por ejemplo, puedes ser Vata, es decir, debes comer principalmente alimentos que provengan del aire y del éter; Pitta, privilegiar la comida del fuego y agua; o Kapha, elegir los productos provenientes del agua y de la tierra.

alimentación ayurvedaSegún la Ayurveda, el sobrepeso u obesidad se da frecuentemente en el biotipo esencial o fuerza biológica kapha, que corresponde a quienes tienden a acumular edema (agua) y produce desequilibrio en meda dhatu (tejido adiposo), generando un trastorno en el metabolismo. Las causas principales son por ausencia de actividad física, dormir demasiado, aumento en cantidad y frecuencia de alimentos pesados, dulces, grasosos y refrigerados”, asegura Saavedra.

¿Cómo puede la Ayurveda ayudar a la baja de peso? “Cuando la persona sigue la dieta adecuada, de acuerdo a su dosha o biotipo, encuentra su propio equilibrio de peso. Pero, hay unas recomendaciones generales a destacar: prefiere consumir comida con sabores picante (ají, pimienta, jengibre), amargo (achicoria, endivia, aloe vera) y astringente (acelga, brocoli, apio, manzana verde, lechuga), y evita los sabores dulce, ácido, y salado; come tres veces al día (desayuno, almuerzo y cena); elimina de tu dieta alimentos fritos y grasosos; y no comas carbohidratos ni azúcares en la cena”, describe Saavedra, titulada de Nutrición Ayurveda en la India, en el International Academy of Ayurveda.

La experta, autora del libro “Cuaderno de Recetas del Ayurveda a mi cocina”, entrega cinco tips más específicos para comprender de manera práctica de qué se trata este método nutricional que puede ayudarte a bajar de peso:

Prefiere alimentos no manipulados por el hombre: Debes consumir alimentos sátvico, es decir, aquellos que no están manipulados, que están en su estado más puro. El ghee, el poroto mung, el arroz basmati y las almendras son ejemplos de alimentos sátvico. Un buen inicio sería cambiar el arroz tradicional por el arroz basmati, ya que este último es de grano largo, de la mejor calidad del mundo. Es tónico, nutritivo, muy aromático y no contiene gluten.

Elimina de tu dieta la comida que no aporta nutrientes: Debemos sacar de nuestra dieta alimenticia aquellos alimentos tamásicos o sin nutrientes, como por ejemplo la comida chatarra, el exceso de sal y azúcares procesadas como la pastelería, los empaquetados como papas fritas, bebidas gaseosas, café, encurtidos y embutidos como vienesas, etc. Estos alimentos enferman y desequilibran nuestros órganos.

Cambia los métodos de cocción: En general, los tiempos de cocción deben ser bien controlados, las verduras deben cocinarse al dente o al vapor y no recocer ni recalentar las comidas, ya que pierden su nutrientes.

Los métodos para cocinar van a depender del biotipo o Dosha: Vata, Pitta o Kapha. Por ejemplo, a los Vatales conviene cocinar a la olla, guisos y sopas calientes, que los van a mantener más hidratados y van a quitar el frío permanente que sienten en manos y pies. Por el contrario, los Pitta necesitan comer más ensaladas, verduras verdes y bastante agua, lo que va a calmar su permanente calor en el organismo. A Kapha, el biotipo que es más común en personas con sobrepeso u obesidad, les conviene cocinar al horno, más bien alimentos deshidratados y semillas, lo que les va a quitar el exceso de agua que retienen en su cuerpo. Además deben preferir condimentos picantes, que los van a llevar a reducir tejido y la sudoración.

Come de manera proporcionada: Según el Ayurveda, la proporción correcta para comer es 2/4 de sólido, 1/4 de líquido y 1/4 vacío. Los 6 sabores que se deben comer al menos una vez al día son: dulce, agrio o ácido, salado, picante, astringente y amargo. Cada Dosha/biotipo debe priorizar tres sabores y evitar otros tres para encontrar su equilibrio. En el sabor dulce se encuentran los lácteos, cereales y frutas dulces. En los ácidos, están el tomate, limón y frutas ácidas. En el amargo se encuentra la achicoria, endivias y aloe vera. En el picante, el ají, cebolla, ajo y jengibre, y en el astringente se encuentran las verduras verdes como apio, acelga, alcachofa y espárrago.

Si quieres saber más, consulta por el Taller de extensión de Alimentación Sana y Comida Ayurveda que se dictará los sábados del mes de enero en la U. del Pacífico (Av. Las Condes 11.271). Más informaciones en tallerescultura@upacifico.cl, teléfono: +56 228625214.

Un helado puede aportar más de 700 calorías

Un buen helado es lo más apetecido del verano. Con las altas temperaturas, el barquillo se convierte en el alimento estrella, más aún cuando se piensa que ‘es pura agua’ y que no engorda. Pero, ¿sabemos realmente cuántas calorías aporta un helado?

helados calorías“Una bolita de helado de agua usualmente aporta un promedio de 85 calorías y una de helado de crema 130. Sin embargo, hay que considerar que el tamaño de la porción cambia dependiendo de quién lo sirva, así que fácilmente puede tener el doble de calorías”, asegura la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers.

Frecuentemente las heladerías ofrecen añadir otros elementos a la porción de helado, lo que aumenta el total de calorías. “La adición de crema, salsas de chocolate, manjar, caramelo y chips puede valorarse calóricamente en un rango que va entre 60 calorías extra (porción de chips) a unas 200 (combinación de salsas)El barquillo, dependiendo del tipo y tamaño, puede aportar otras 60 calorías”, ejemplifica la nutricionista.

Con todos estos “extras” agregados a un gran helado de crema que comúnmente se comercializa en Chile, la tabla final de calorías aumenta exponencialmente. “Un mal helado puede ser un elemento tóxico para el organismo y aportar, en azúcares y grasas, unas 700 calorías. Esto sin mencionar las porciones extra grandes, donde podríamos fácilmente duplicar dicho valor calórico”, asegura la docente de la U. del Pacífico.

Hoy en día existe una gran variedad de helados artesanales y dietéticos que prometen ser más saludables. “En muchos casos los helados diet son útiles, ya que hay algunos que tienen la mitad de las calorías que su similar ‘no diet’. Sin embargo, no se debe confiar sólo en la palabra ‘diet’, sino que siempre es necesario revisar la etiqueta y verificar la diferencia calórica. Se puede dar el caso que, aunque sean bajos en grasa, pueden tener dosis elevadas de azúcar”, advierte Chalmers.

También hay diferencias entre los helados naturales, de leche y de yogurt. “Si el helado es natural de fruta, aportará todos los nutrientes que aporta la fruta escogida. En tanto, si es de leche, aportará proteínas y usualmente grasa, ya que lo común es que se utilice crema en su elaboración. También existen helados a base de yogurt con fruta, que serían una excelente combinación, en caso de estar seguros de la elección de un yogurt descremado y de la ausencia de cremas añadidas”, recalca la especialista.

Es importante tomar en cuenta que de nada sirve preferir helado artesanal si se combina con otros ingredientes altamente calóricos, como cremas y salsas. “Los helados artesanales suelen ser bastante naturales y, por tanto, son una excelente alternativa para aumentar la ingesta de fruta, pero su beneficio será opacado si por cada bolita de helado se añaden dos de crema”, finaliza la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers.

 

Alimentación para rendir una buena #PSU

Para lograr una mejor función del cerebro y mayor concentración, evitar grasas saturadas, comida chatarra, golosinas, bebidas gaseosas  y azúcar en exceso.

Respetar las cuatro comidas diarias, más las colaciones en base a frutas o lácteos descremados y sin azúcar, es fundamental, según la Nutricionista de AINChile, Catalina Miranda.

Optar por lo batidos, los mejores aliados.

alimentación psuSe acerca la PSU, prueba de selección universitaria, y muchos jóvenes se preparan por años para este gran desafío. Muchos refuerzan sus conocimientos a través de preuniversitarios, realizando repasos, en fin, horas de estudios, pero ¿qué comen en esas largas horas? Lo más probable que comida chatarra, papas fritas, hamburguesas, bebidas gaseosas y seguramente harto café, entre otros.

Para dar una buena PSU no sólo hay que adquirir conocimientos, sino que un aliado ideal y fundamental es la alimentación, el consumo de determinados productos, puede ayudar a la concentración, memoria, atención, acá las recomendaciones de la Nutricionista de AIN Chile, Catalina Miranda, www.ainchile.cl.

1.- Alimentación diaria ideal:

Al menos 4 porciones de lácteos descremados, sin azúcar, elegir entre: Yogurt light, leche descremada, quesillo.

Al menos 2 veces al día comer proteína animal baja en grasa como: pescado, pollo, pavo, huevo, carne vacuno.

Frutas y verduras: 2 platos de vegetales al día, ya sea en ensalada, guisos, tortillas o sopas de verduras naturales.

3 frutas medianas al día, por ejemplo: 1 manzana + 1 naranja + 2 kiwi

Aceites y alimentos  ricos en grasa vegetales: a diario incluir aceite en los alimentos, por ejemplo 2 cucharaditas por ensalada. Como colación elegir entre 5 nueces, 10 almendras o 3 cucharadas de maní sin sal. También en las ensaladas se puede agregar ¼ de palta o 5 aceitunas. Importante no transformar el aceite en frituras ni aceite para cocinar, sino que usarlo crudo. Es preferible que en la casa se cocine con muy poco aceite y así este se agrega en ensaladas.

Carbohidratos: Incluir al desayuno ½ taza de algún cereal tipo avena, ½ marraqueta, 2 rebanadas de pan de molde o 1 pan pita light. Agregados: jamón de pavo- lámina de queso-palta-huevo revuelto-mermelada light-quesillo

Al almuerzo y cena debe haber papa, arroz, pasta, choclo, arvejas o alguna legumbre. La cantidad dependerá de cada persona, dependiendo de la altura, estado nutricional y nivel de actividad física que tenga.

No se recomienda que en las colaciones se incluya pan, galletas, barras de cereal o queques, ya que hay que privilegiar para las colaciones: yogurt + fruta + frutos secos.

Alimentarse de la manera recién mencionada brindará todos los nutrientes necesarios y optimizará el desarrollo y funciones cerebrales para un mejor rendimiento

2.- Suplementos de vitaminas y minerales:

Si estamos frente a un joven sano, sin patología crónica alguna ni contraindicaciones, no hay problema en que tome suplementos de vitaminas (por un período de 3 meses como máximo). Esto reforzará alguna carencia, evitando enfermedades, fortalece el sistema inmune. Siempre bajo supervisión de un especialista.

3.- El peso en esta etapa de la vida:

A los 17-18 años el cuerpo aún se está desarrollando y necesita un poco más de calorías comparado con un adulto de 25 años o más. Por ende, ideal  dar comida casera, no abusar del pan, elección de colaciones saludable y no saltarse comidas. Siempre es bueno  no usar azúcar para endulzar ni usar frituras de manera seguida.

4.- Tomar desayuno

El desayuno es muy importante ya que es la “bienvenida al cuerpo”, sin éste, el cerebro funciona de manera más lenta, falta concentración y aumenta la reserva de grasa de la persona, además al no tomar desayuno se crea una ansiedad que desencadena “picotear” alimentos al paso, lo cuales son golosinas generalmente.

Para evitar el sobrepeso y mal rendimiento hay que tomar un desayuno del tipo:

Lácteo + cereal o pan con agregado saludable. Puede en su reemplazo hacer una leche con plátano o un batido + frutos secos. Un desayuno al paso puede ser 1 yogurt light + ½ taza de cereal y una fruta a gusto.

5.- Controlar la ansiedad

Para controlar la ansiedad se deben respetar las comidas diarias: desayuno, colación de mañana, almuerzo, colación de tarde y una cena liviana.

El deporte también hace que se controle la ansiedad. 180 minutos a la semana o más.

Mantener la hidratación diaria con agua, jugos sin azúcar o infusiones como el té verde. Cuando no estamos bien hidratados el cuerpo lo confunde con hambre.

Dormir al menos 8 horas al día es fundamental para el control de la ansiedad y optimizar funciones como la memoria y concentración.

6.- Alimentos que te ayudan a mejorar la inmunidad.

Incluir frutas cítricas a diario, por la vitamina C que ayuda para el tema de las defensas.

Uso de miel de abejas (1 cucharadita al día), uso de jengibre en la hidratación o para cocinar o jugos naturales.

7.- Frecuencia de alimentos en la semana 

Pescados al menos 2 veces a la semana, da grasas esenciales omega 3 que sirven para el desarrollo cerebral y un buen sistema cardiovascular

Carnes rojas bajas en grasa, 1 vez a la semana máximo y ojalá en guisos como charquicán, carbonada.

Frutas y verduras a diario, ojalá tener 3 colores distintos al día: verdes, amarillas y rojas por ejemplo.

Legumbres al menos 2 veces por semana, da buena nutrición, aporte de proteínas, minerales como el Zinc que potencia el buen desarrollo. Da fibra para fomentar la digestión y purificación del cuerpo.

Frutos secos como colaciones, en ensaladas palta y aceites vegetales, mantienen una buena salud cardiovascular, además del buen desarrollo cerebral y absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Sin estos alimentos no se absorben estas vitaminas.

Sugerencias

Estimulantes de tipo natural para estar más alerta: Mate, té verde, té rojo y 2 tazas de café al día.

Para fomentar conexiones cerebrales, más oxigenación al cerebro: brócoli, coliflor, cúrcuma y jengibre en infusiones o batidos, legumbres debido a su alta cantidad de fósforo acompañadas de verduras verdes por su alto contenido de ácido fólico.

Batidos, preferentemente con antioxidantes frutillas, arándanos, berries y cúrcuma

Otra combinación superpotente para el cerebro es media chirimoya con jugo de naranja, ambas altas en potasio. Ayuda a la memoria y el aprendizaje.

Pasas, sus antioxidantes son muy beneficiosos para la memoria

Usar especias como el romero y sésamo

Consejos para hacer que los niños coman legumbres

Los porotos, las lentejas y los garbanzos no suelen ser los platos preferidos de los más pequeños del hogar, y parece que tampoco de los adultos, ya que su consumo ha disminuido en los últimos años. Una especialista explica cómo incluir en la dieta alimenticia de los niños las legumbres y, con ellas, todos sus beneficios.

legumbresUn almuerzo de porotos con riendas generalmente no es muy celebrado por los niños chilenos. De hecho, es difícil que los más pequeños de la casa pidan legumbres como comida. Según investigaciones de la Oficina de Estudios y Políticas Agrarias del Ministerio de Agricultura, en Chile el consumo de legumbres ha disminuido drásticamente, con una tasa media anual de -2,7% en la última década.

A pesar de que entidades como la Organización Mundial de Salud (OMS) y el Ministerio de Salud nacional recomiendan el consumo de legumbres entre una y dos veces por semana, las personas en general comen muy de vez en cuando platos como porotos, lentejas o garbanzos, ya que tienen la reputación de ser “muy pesados para el estómago” y además necesitan un tiempo de preparación. Si los adultos le hacen el quite a las legumbres, traspasan ese hábito a los niños.

Hoy en día los niños ya no están consumiendo legumbres y algunos de los factores que están generando esta disminución es que la persona que se encarga de las compras de la casa no las consume tampoco, por lo cual no las incluye dentro de la canasta familiar. También influye la poca variedad en las preparaciones de estos alimentos, lo que las hace poco atractivas para los niños. Muchas de las tendencias alimenticias son adquiridas en la casa, por lo cual los padres cumplen un papel fundamental en que este consumo no se pierda”, indica Claudia Narbona, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

Los beneficios de consumir legumbres son múltiples: reducen el riesgo de enfermedades coronarias, pueden disminuir el declive cognitivo y los síntomas de la menopausia, contribuyen a la salud de los huesos y reducen el riesgo de fracturas por osteoporosis, y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, entre otros. La idea es que los niños no se pierdan las bondades de estos destacados productos. Pero, ¿cómo instalar el consumo de legumbres en los niños pequeños? 

“Se recomienda que sea entre las edades de 2 y 3 años de vida, ya que allí es cuando se inicia el proceso de creación de hábitos alimentarios y, por lo tanto, es ahí cuando se deben introducir todos los gustos, hacerles probar diferentes cosas y enseñarles a comer equilibradamente. Ahora bien, si se quiere tener un mejor resultado, lo recomendable es que a los 8 meses se les empiece dar pasadas por cedazo, es decir, sin el hollejo, en reemplazo del tipo de carne que se le incorpora a la papilla”, explica la experta.

“Existen muchas formas de incorporar este valioso alimento a la dieta de los niños y lograr que estos las consuman sin chistar, pero para eso se debe salir de las típicas preparaciones tradicionales de las legumbres, como caldos, sopas o guisos, sobre todo acompañadas de algún trozo de carne o embutido. Recordemos que hay muchas variedades. Podemos darles porotos viejos o granados, garbanzos, lentejas y arvejas viejas, ya que de esta manera se fomenta la incorporación de nuevos sabores”, agrega la académica de la Universidad del Pacífico.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) entrega una serie de recomendaciones para fomentar el consumo de legumbres en niños: comenzar por lo familiar, como por ejemplo hacer la popular salsa hummus; eliminar la textura blanda, lo que se puede lograr cociendo las legumbres secas; hacer que los pequeños participen en el proceso de compra y de cocción, por ejemplo haciendo que ellos cocinen una hamburguesa de lentejas; crear diferentes diseños al organizar el plato; y mezclar en las sopas y salsas favoritas.

Finalmente, la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Claudia Narbona, entrega un par de recetas que pueden servir para incluir las legumbres en la dieta de los niños de maneras más atractiva: 

–          Ensalada: Especialmente en verano, se pueden presentar las legumbres como un ingrediente más de una ensalada variada con tomate, pepino, lechugas, maíz, pimiento y zanahoria. La lenteja, el poroto y el garbanzo entran en el conjunto, dándole un toque sabroso.  

–          Faláfel: Se hacen con el garbanzo crudo remojado, colado y pasado por la trituradora, añadiendo ajo, comino, cebolla cruda, perejil y huevo, hasta obtener una masa compacta que se puede freír o hacer al horno en forma de croquetas. Se acompaña con una salsa hecha con yogurt y pepino muy picado.